آیا قهوه باعث کم‌ آبی بدن می‌ شود ؟

اگر بخواهیم خیلی مستقیم جواب بدهیم، قهوه در مقدار متعادل معمولا باعث کم آبی قابل توجه بدن نمی شود. دلیل شکل گیری این تصور، وجود کافئین در قهوه و اثر ادرارآوری آن است. کافئین می تواند برای مدتی دفع ادرار را افزایش دهد، اما این موضوع به تنهایی به معنای از دست دادن آب بیشتر از مقدار دریافتی نیست. یک مطالعه کنترل شده روی مصرف کنندگان قهوه نشان داد مصرف متعادل قهوه، در مقایسه با آب، تغییر معناداری در آب کل بدن یا شاخص های اصلی هیدراتاسیون ایجاد نکرده است.

بنابراین اگر روز خود را با یک فنجان قهوه شروع می کنید، لازم نیست صرفا به دلیل نگرانی از کم آبی، آن را کنار بگذارید. مسئله اصلی، مقدار کافئین مصرفی، میزان آب دریافتی، شرایط آب و هوا و سطح فعالیت بدنی است. در واقع، قهوه خودش مقدار قابل توجهی آب دارد و همین مایع می تواند بخشی از دریافت روزانه شما را تشکیل دهد.

کافئین چگونه روی دفع آب اثر می گذارد؟

کافئین یک ماده محرک است که می تواند روی عملکرد کلیه ها اثر بگذارد و در بعضی شرایط باعث افزایش موقت تولید ادرار شود. به همین دلیل، بعضی افراد مدت کوتاهی بعد از نوشیدن قهوه احساس می کنند بیشتر به دستشویی نیاز دارند و تصور می کنند بدنشان در حال از دست دادن آب است. اما افزایش ادرار با کم آبی بدن یکسان نیست. برای ایجاد کم آبی، مقدار آبی که بدن از دست می دهد باید از مقدار مایعات دریافتی بیشتر شود.

جالب است که مقدار کافئین اهمیت زیادی دارد. در یک مطالعه، مصرف قهوه حاوی حدود 3 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تعادل مایعات را مختل نکرد، در حالی که مقدار بسیار بالاتر، یعنی حدود 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم، افزایش دفع ادرار ایجاد کرد. این تفاوت نشان می دهد که نمی توان صرفا گفت «قهوه ادرارآور است، پس حتما بدن را کم آب می کند».

خاصیت ادرارآوری قهوه چقدر است؟

خاصیت ادرارآوری قهوه بیشتر زمانی مورد توجه قرار می گیرد که مقدار زیادی کافئین در مدت کوتاه مصرف شود. بدن افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند نیز تا حدی با کافئین سازگار می شود و اثرات آن بر دفع آب می تواند کمتر شود. یک پژوهش روی مردانی که به طور معمول قهوه مصرف می کردند، نشان داد مصرف روزانه کافئین در دوره مطالعه باعث تغییر قابل توجه در حجم ادرار 24 ساعته یا شاخص های کم آبی نشد.

در نتیجه، اگر یک فنجان قهوه معمولی می نوشید و در طول روز نیز آب کافی دریافت می کنید، دلیلی وجود ندارد که این نوشیدنی را عامل کم آبی بدانید. البته این موضوع به معنی آن نیست که قهوه می تواند جای تمام آب مصرفی روزانه را بگیرد. آب همچنان ساده ترین انتخاب برای تامین مایعات بدن است، به ویژه زمانی که فعالیت بدنی زیاد دارید یا در محیط گرم قرار گرفته اید.

آیا قهوه می تواند بخشی از آب مورد نیاز بدن را تامین کند؟

بله. از نظر میزان مایع، قهوه نیز مانند بسیاری از نوشیدنی ها حاوی آب است و این آب در مجموع دریافت مایعات روزانه محاسبه می شود. مطالعه ای که مصرف چهار وعده 200 میلی لیتری قهوه را با آب مقایسه کرده بود، تفاوت معناداری در آب کل بدن، حجم ادرار 24 ساعته و چند شاخص آزمایشگاهی هیدراتاسیون پیدا نکرد.

البته نباید این نتیجه را به شکل «هرچه قهوه بیشتر، بهتر» برداشت کرد. اگر مقدار زیادی قهوه می نوشید، میزان کافئین دریافتی هم بالا می رود و احتمال بروز علائمی مانند بی قراری، تپش قلب، ناراحتی گوارشی یا اختلال خواب بیشتر می شود. بنابراین اگر قصد خرید قهوه دارید، توجه به نوع دانه، روش دم آوری و میزان کافئین آن می تواند در کنار طعم و کیفیت اهمیت داشته باشد.

چه مقدار قهوه در روز باعث کم آبی نمی شود؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، سازمان غذا و داروی آمریکا میزان حدود 400 میلی گرم کافئین در روز را مقداری می داند که معمولا با عوارض منفی همراه نیست، هرچند میزان تحمل افراد با یکدیگر متفاوت است. سازمان ایمنی غذایی اروپا نیز دریافت روزانه تا 400 میلی گرم کافئین را برای بزرگسالان سالم، به طور کلی در محدوده ای بدون نگرانی ایمنی می داند.

نکته مهم این است که تعداد فنجان به تنهایی معیار دقیقی نیست، چون میزان کافئین انواع قهوه متفاوت است. برای مثال، EFSA به صورت تقریبی حدود 80 میلی گرم کافئین برای یک شات اسپرسو 60 میلی لیتری و حدود 90 میلی گرم برای یک فنجان قهوه فیلتری 200 میلی لیتری ذکر می کند. بنابراین بهتر است مقدار واقعی کافئین را در کنار تعداد فنجان ها در نظر بگیرید.

چه زمانی قهوه می تواند احتمال کم آبی را بیشتر کند؟

اگر مقدار زیادی کافئین در مدت کوتاه مصرف شود، احتمال افزایش دفع ادرار بیشتر می شود. این موضوع در شرایطی مانند هوای بسیار گرم، تعریق زیاد، ورزش طولانی، اسهال یا استفراغ اهمیت بیشتری پیدا می کند، چون بدن از قبل نیز در معرض از دست دادن مایعات قرار دارد. در چنین شرایطی، تکیه کردن به قهوه به عنوان منبع اصلی مایعات انتخاب مناسبی نیست.

راه ساده این است که قهوه را در کنار آب مصرف کنید، نه به جای آن. اگر بعد از نوشیدن قهوه تشنه هستید، آب بنوشید و منتظر نمانید که قهوه نیاز بدن به مایعات را برطرف کند.

آیا قهوه برای ورزشکاران باعث کم آبی می شود؟

برای فعالیت بدنی معمول، مصرف متعادل کافئین لزوما به معنی کم آبی نیست. EFSA اعلام کرده است که یک دوز کافئین تا 200 میلی گرم، یا حدود 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای بزرگسالان سالم حتی در فاصله کمتر از دو ساعت پیش از فعالیت شدید بدنی، در شرایط محیطی معمول نگرانی ایمنی ایجاد نمی کند.

با این حال، ورزش در گرما یا فعالیت های طولانی داستان متفاوتی دارد. در چنین شرایطی میزان تعریق، مدت فعالیت و مقدار آب و الکترولیت های از دست رفته اهمیت بیشتری از خود قهوه پیدا می کند. بنابراین ورزشکار نباید برای تامین مایعات، قهوه را جایگزین آب یا نوشیدنی مناسب ورزشی کند.

تفاوت قهوه معمولی و بدون کافئین از نظر آب بدن

تفاوت اصلی این دو نوع قهوه به میزان کافئین آنها مربوط می شود. قهوه بدون کافئین همچنان مقدار کمی کافئین دارد، اما میزان آن بسیار کمتر از قهوه معمولی است. FDA نیز تاکید می کند که «بدون کافئین» به معنی کاملا بدون کافئین نیست.

اگر هدف شما کاهش دریافت کافئین است، قهوه بدون کافئین می تواند گزینه مناسبی باشد. اما از نظر تامین مایعات، در مصرف معمول قهوه عادی نیز شواهد نشان نمی دهند که این نوشیدنی به طور معمول باعث کم آبی قابل توجه شود.

جمع بندی

آیا قهوه باعث کم آبی بدن می شود؟ برای بیشتر افراد سالم، پاسخ این است که مصرف متعادل قهوه به طور معمول باعث کم آبی قابل توجه نمی شود. کافئین می تواند اثر ادرارآوری داشته باشد، اما مقدار مایعی که همراه قهوه وارد بدن می شود، در مصرف معمول می تواند این اثر را تا حد زیادی جبران کند. شواهد مطالعات کنترل شده نیز از این دیدگاه پشتیبانی می کنند.

با این حال، مصرف مقدار زیاد کافئین در مدت کوتاه، به ویژه در شرایطی که بدن آب زیادی از دست می دهد، موضوع متفاوتی است. بنابراین بهتر است قهوه را بخشی از مصرف مایعات روزانه بدانید، اما آب را همچنان پایه اصلی تامین مایعات بدن قرار دهید.

سوالات متداول

• آیا بعد از قهوه باید آب بنوشیم؟

الزامی وجود ندارد که بعد از هر فنجان قهوه مقدار مشخصی آب بنوشید، اما دریافت آب کافی در طول روز اهمیت دارد. در هوای گرم یا هنگام فعالیت بدنی، نیاز به مایعات بیشتر می شود.

• آیا قهوه بیشتر از آب باعث دفع ادرار می شود؟

کافئین می تواند دفع ادرار را افزایش دهد، به ویژه در مقادیر بالاتر. با این حال، مصرف متعادل قهوه در مطالعات با کم آبی قابل توجه همراه نبوده است.

• چند فنجان قهوه در روز مناسب است؟

تعداد مناسب فنجان به نوع قهوه و میزان کافئین آن بستگی دارد. برای بیشتر بزرگسالان سالم، دریافت حداکثر حدود 400 میلی گرم کافئین در روز در محدوده توصیه شده عمومی قرار دارد.

• آیا قهوه در هوای گرم باعث کم آبی می شود؟

قهوه به خودی خود لزوما باعث کم آبی نمی شود، اما در گرما بدن از طریق تعریق آب بیشتری از دست می دهد. در چنین شرایطی، تامین آب و الکترولیت ها اهمیت بیشتری دارد.

• آیا قهوه بدون کافئین باعث کم آبی می شود؟

قهوه بدون کافئین نیز مقدار کمی کافئین دارد، اما اثر آن بر دفع ادرار بسیار کمتر است. در مصرف معمول، نگرانی خاصی بابت کم آبی وجود ندارد.